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Ciência das Dietas

Ciência das Dietas

Hidratos de Carbono e Índice Glicémico

Num post anterior descrevi um dos três macronutrientes da nossa dieta, os Lípidos. Vamos a outro!

 

Os hidratos de carbono, também conhecidos por hidratos ou carbohidratos, são biomoléculas presentes na nossa comida que são usadas como combustível. Numa dieta equilibrada são a principal fonte de calorias, entre 45% e 60% segundo recomendações da European Food Safety Authority.

 

Todos os hidratos de carbono são constituídos por um ou mais conjuntos de monossacarídeos: estes são açúcares singulares, dos quais temos a glicose, galactose, e frutose. Os monossacarídeos e os dissacarídeos (compostos por apenas dois sacarídeos) são os chamados "açúcares" ou hidratos de carbono simples. São solúveis em água e têm um sabor doce. 

 

Há três monossacarídeos principais:

GlucoseGalactose, e Frutose.

 

Há três principais dissacarídeos:

Sucrose: Glucose + Frutose

Lactose: Glucose + Galactose

Maltose: Glucose + Glucose

 

O nosso corpo consegue obter energia a partir dos açúcares mais simples (os monossacarídeos), e para isto quebra os açúcares mais complexos nos seus componentes simples através de enzimas específicas (acabam em -ase). A Maltose é quebrada em duas Glucoses através da Maltase, a Sucrose é quebrada em Glucose e Frutose através da Sucrase, e a Lactose é quebrada em Glucose e Galactose através da Lactase.

Quando somos intolerantes ou pouco tolerantes à Lactose é porque o nosso organismo já não consegue produzir lactase suficiente, acabando a lactose por ser digerida pela nossa flora intestinal, o que liberta gases e cria as dores características (e em casos mais agressivos, problemas piores).

 

Os polissacarídeos são os chamados hidratos de carbono complexos ("amidos" e glicogénio), e são compostos por Maltoses (várias Maltoses juntas). São por sua vez quebrados em Maltoses através da Amilase. Os hidratos de carbono complexos não são solúveis em água e não têm o sabor doce característico dos açúcares.

 

Em termos de energia, todos os hidratos de carbono nos fornecem o mesmo: 4 kcal por cada grama ingerida. A diferença a nível de saúde está apenas no que os acompanha, sendo que os complexos tendem a vir em pack com alguma fibra (que regula a digestão) e por vezes proteína e lípidos também. Hidratos de carbono, qualquer que seja a forma, são muito rapidamente digeridos se forem consumidos sós.

 

Qualquer versão integral de cereais (arroz integral ou massa integral ou pão integral) tem mais fibra que a alternativa. Isto quer dizer que vão ser digeridas mais lentamente, levando a uma libertação mais lenta dos seus açúcares. Devemos portanto favorecer os alimentos com grande teor de fibra, ou tentar não consumir hidratos de carbono sós.

 

Quando comemos hidratos de carbono estes são reduzidos a açúcar e absorvidos para o sangue, aumentando os níveis de açúcar no sangue. Para os regular, o nosso pâncreas liberta insulina. Quanto mais rápida a absorção dos açúcares, maior a resposta de insulina do pâncreas.

Índice Glicémico de um alimento é um valor percentual e relativo que mede a resposta do pâncreas. Quanto maior o índice glicémico de um alimento, mais rapidamente ele é transformado em açúcar, e maior a resposta do pâncreas. As referências são o pão branco e a glucose simples, ambos com um índice glicémico de 100.

 

Se está a tentar "cortar nos açúcares", prefira alimentos com um índice glicémico baixo (menor ou igual a 55).

 

Índice Glicémico Alto (71+):

Farinha de trigo, Batatas, Arroz, Pipocas, Açúcar

(E bolos, açúcares refinados, bebidas com açúcar...)

 

Médios (56 a 70):

Ervilhas, Milho, Figos, Meloa, Melão, Batata Doce, Pêssego, Uvas passas

 

Baixos (menos de 55):

Maçã, Cenouras, Laranjas, Feijões e lentilhas (e outras leguminosas), Frutos Secos, Cogumelos, Espinafre, Pepino, Tomate, Uvas

 

Muito Baixos:

Especiarias (pimentas, gengibre, tomilho, oregãos, salsa, etc)

1,400 calorias de comida

Um dia de 1,400 kcal com 5 mini-snacks que podem ser combinados, usados como sobremesa, ou espalhados pelo dia.
Totais:
160g de hidratos de carbono (46g dos quais açúcares, 30g de fibra), 74g de proteína, 51g de lípidos (36g dos quais insaturados)


Pequeno-almoço: leite com aveia e uma banana (383 kcal)
Papa de leite quente com aveia, a banana pode ser comida à parte ou esmagada na papa de aveia

Banana (100g):
Hidratos de Carbono: 22g (açúcares: 12g, fibra: 3g); Lípidos: 0g (insaturados: 0g), Proteínas: 1g
Leite (200ml):
Hidratos de Carbono: 10g (açúcares: 10g, fibra: 0g); Lípidos: 4g (insaturados: 1g), Proteínas: 6g
Aveia (50g):
Hidratos de Carbono: 33g (açúcares: 0g, fibra: 5g); Lípidos: 3g (insaturados: 3g), Proteínas: 8g


Almoço: bife de frango e courgette grelhados em pouco azeite, massa integral cozida, mini-salada de rúcula e pepino (520 kcal)
Frango (100g):
Hidratos de Carbono: 0g (açúcares: 0g, fibra: 0g); Lípidos: 1g (insaturados: 0g), Proteínas: 24g
Rúcula (50g):
Hidratos de Carbono: 2g (açúcares: 1g, fibra: 1g); Lípidos: 0g (insaturados: 0g), Proteínas: 1g
Pepino (100g):
Hidratos de Carbono: 3g (açúcares: 1g, fibra: 0g); Lípidos: 0g (insaturados: 0g), Proteínas: 1g
Azeite (10g):
Hidratos de Carbono: 0g (açúcares: 0g, fibra: 0g); Lípidos: 10g (insaturados: 10g), Proteínas: 0g
Massa integral (75g seca):
Hidratos de Carbono: 57g (açúcares: 0g, fibra: 9g); Lípidos: 1g (insaturados: 1g), Proteínas: 11g
Courgette (100g):
Hidratos de Carbono: 3g (açúcares: 2g, fibra: 1g); Lípidos: 0g (insaturados: 0g), Proteínas: 1g


Jantar: salmão com beringela grelhada, arroz integral com ervilhas (431 kcal)
Salmão (100g):
Hidratos de Carbono: 0g (açúcares: 0g, fibra: 0g); Lípidos: 13g (insaturados: 10g), Proteínas: 23g
Arroz integral (75g seco):
Hidratos de Carbono: 18g (açúcares: 0g, fibra: 1g); Lípidos: 0g (insaturados: 0g), Proteínas: 2g
Ervilhas (50g):
Hidratos de Carbono: 7g (açúcares: 3g, fibra: 2g); Lípidos: 0g (insaturados: 0g), Proteínas: 2g
Beringela (50g):
Hidratos de Carbono: 3g (açúcares: 2g, fibra: 1g); Lípidos: 0g (insaturados: 0g), Proteínas: 1g
Azeite (10g):
Hidratos de Carbono: 0g (açúcares: 0g, fibra: 0g); Lípidos: 10g (insaturados: 10g), Proteínas: 0g


Snacks ao longo do dia:

200g de cenouras cortadas em palitos (80 kcal)
Hidratos de Carbono: 19g (açúcares: 0g, fibra: 7g); Lípidos: 0g (insaturados: 0g), Proteínas: 1g

Pêra (60 kcal)
100g duas pêras pequenas ou uma pêra grande
Hidratos de Carbono: 15g (açúcares: 10g, fibra: 3g); Lípidos: 0g (insaturados: 0g), Proteínas: 0g

100g de Maçã (60 kcal)
Hidratos de Carbono: 14g (açúcares: 12g, fibra: 3g); Lípidos: 0g (insaturados: 0g), Proteínas: 1g

Iogurte grego natural com morangos (138kcal)
100g de iogurte, 50g de morangos
Iogurte: Hidratos de Carbono: 3g (açúcares: 3g, fibra: 0g); Lípidos: 10g (insaturados: 2g), Proteínas: 5g
Morangos: Hidratos de Carbono: 4g (açúcares: 2g, fibra: 1g); Lípidos: 0g (insaturados: 0g), Proteínas: 0g

Chocolate de Leite (106 kcal) (só após o jantar!)
20g de chocolate (1/5 de uma tabelete de 100g)
Hidratos de Carbono: 12g (açúcares: 10g, fibra: 1g); Lípidos: 6g (insaturados: 2g), Proteínas: 1g

Dos doces e dos vícios

Encontrei hoje um artigo interessantíssimo sobre os efeitos do açúcar. O PDF está disponível para download aqui: Intense Sweetness Surpasses Cocaine Reward

 

O artigo retrata os resultados de uma experiência com ratos (biologicamente próximos de nós) em que permitiram aos ratos a escolha exclusiva (apenas podiam escolher uma das opções) entre 20 segundos de acesso a água adoçada com sacarina* ou 0,25mg de cocaína intravenosa, 8 vezes por dia. Um grupo de ratos de controlo podia escolher entre ter sacarina ou não ter nada; sendo que o outro grupo escolhia entre nada ou cocaína.

* Sacarina é um adoçante sem calorias (porque não é absorvido pelo organismo).

 

Nos primeiros dias todos os ratos mostraram não ter grande preferência pelas alavancas (através das quais faziam a sua escolha).

 

Os ratos que podiam escolher entre sacarina ou nada começaram a mostrar uma preferência pela água adoçada a partir do dia 7.

Os ratos que podiam escolher entre nada ou cocaína começaram a mostrar uma preferência pela cocaína a partir do dia 9.

Os ratos que podiam escolher entre sacarina ou cocaína começaram a mostrar uma preferência pela sacarina a partir do dia 2 (94% dos ratos escolheram a sacarina).

 

Quando a sacarina foi substituída por uma dose equivalente (em doçura) de sucrose, os ratos continuaram a demonstrar a mesma preferência por sabores doces.

 

Assim que os comportamentos estabilizaram (em que a preferência estava claramente estabelecida), os ratos não hesitavam na escolha de sacarina. Independentemente da dose de cocaína oferecida, os ratos preferiam sempre sacarina.

 

Os autores do artigo especulam que esta preferência pela sacarina e consequente vício originará numa hipersensibilidade inata ao doce. A maior parte dos mamíferos (nós incluídos) evoluiu com uma dieta pobre em açúcares simples, e os nossos receptores de doces não estão adaptados a uma dieta com açúcares tão abundantes como a actual. Isto cria respostas abnormais no nosso cérebro, que, segundo os autores, podem se sobrepôr aos mecanismos de auto-controlo e criar dependência.

Mas afinal quantas calorias precisa?

O nosso corpo precisa de energia. Um carro não trabalha sem gasolina, e o nosso corpo não trabalha sem comida. Como não é muito prático andar por aí a comer uma barrita de cereais sempre que queremos ir do ponto A ao ponto B, temos reservas de energia espalhadas pelo corpo na forma de glicogénio nos músculos e de gordura um pouco por todo o lado.

 

Quando comemos a mais, o corpo "prepara para o Inverno": as reservas de gordura aumentam (mesmo que a alimentação seja pobre em gorduras, o corpo sabe sintetizá-las a partir de proteínas e hidratos de carbono); quando comemos a menos, o corpo lá tem de encontrar a energia em qualquer lado, e vai tirando aos bocadinhos das reservas de gordura.

 

Idealmente, estávamos todos no nosso peso perfeito e comíamos exactamente o que precisamos (para não engordar nem emagrecer). Na prática, não é bem assim.

 

Há dois números importantes para ganhar ou perder peso:

BMR: Basal Metabolic Rate, o que o nosso corpo precisa todos os dias se ficarmos deitados no sofá a olhar para o ar.

TDEE: Total Daily Energy Expenditure, um valor calculado a partir da nossa BMR, que tem em consideração o facto de que somos móveis durante o dia.


Já sabemos que quem faz exercício "pode" comer mais. Já sabemos que ficar no sofá não ajuda a perder peso. A TDEE é calculada com base no nosso típico exercício diário, e é maior caso faça mais exercício.

 

Como disse no post anterior, aqui fica um link para uma calculadora online no meu site para não ter de fazer as contas à mão:

Cálculo do BMR / TDEE

 

Para perder peso: coma menos de 80% das calorias da sua TDEE.

Para ganhar peso: coma a sua TDEE em calorias, +25%.

A calculadora dá-lhe uma previsão do que perderá/ganhará por semana caso siga as calorias indicadas. Não vai perder/ganhar todos os dias exactamente o previsto, mas se continuar com cuidado na sua alimentação para atingir sempre os mesmos valores diários, verá que em dois meses vai ter perdido em média esses valores*!

 

Para resultados mais precisos, pese-se de manhã, antes de comer ou beber, mas depois de ir à casa de banho.

Não stresse demais com os valores na balança: o peso vai cair mais cedo ou mais tarde (se estiver a estimar bem as suas calorias ingeridas!). Continue a comer uma alimentação equilibrada mas abaixo da sua TDEE e pode demorar, mas o corpo vai-se ver livre das gorduras extra!

 

 

 

 

* Quando comemos sal a mais, por exemplo, o nosso corpo não o consegue eliminar rapidamente. No dia seguinte a balança vai acusar um aumento de peso que é apenas água retida para ajudar com o excesso de sal. Haverá dias em que vamos ter outras coisas na barriga que influenciam o peso. As mulheres também sabem quanto varia o peso com o ciclo menstrual!

 

Há ainda um outro factor: o corpo tem tendência a perder peso "em bloco" ao fim de uma ou duas semanas de dieta, ainda vou ler mais sobre isto e depois fazer um post mais informativo. A minha especulação é que as células de gordura são temporariamente enchidas com água para as deixar preparadas para ganhar de novo, que é libertada apenas quando o corpo está convencido que não precisa delas (ou começa a tirar de outro lado).

BMR, TDEE, e calorias

Este post vai ter muita matemática, mas nada que não possam fazer com uma folha de papel e a calculadora do telemóvel! É talvez o conceito mais importante para quem quer perder ou ganhar peso: o conceito das calorias que precisam de ingerir todos os dias.

Vou tentar condensar esta informação toda numa calculadora online onde pode só inserir os seus dados, mas até lá está aqui exposta a matemática toda.

 

A quantidade de energia que o nosso corpo necessita a cada dia pode ser aproximada a partir de alguns factores:

  • Altura: Quanto mais alta a pessoa, maiores as suas necessidades energéticas.
  • Peso: Quanto maior o seu peso, maiores as necessidades energéticas.
  • Idade: Cada ano que passa diminui as suas necessidades energéticas.
  • Sexo: Homens gastam naturalmente mais calorias que as mulheres, em parte devido à sua diferente composição (mais músculo, menos gordura).

Esta quantidade de energia é chamada de BMR (base metabolic rate) ou REE (resting energy expenditure) e corresponde às calorias (uma medida de energia) que o nosso corpo precisa para manter as suas funções básicas, na ausência de exercício.

 

A equação de Mifflin et al* publicada em 1990 é ainda considerada actual, e diz-nos o seguinte:

Para mulheres:
BMR = 10 x peso + 6,25 x altura – 5 x idade – 161

Para homens:
BMR = 10 x peso + 6,25 x altura – 5 x idade + 5

(Peso em kg, altura em centímetros, idade em anos)

 

Para uma mulher de 35 anos, com 168 cm, e que pese 62kg, as suas necessidades diárias podem ser calculadas pela fórmula anterior:
BMR = 10 x 62 + 6,25 x 168 – 5 x 35 – 161 = 620 + 1050 – 175 – 161 = 1,334 kcal

Para um homem de 40 anos, com 176 cm, que pese 80kg, as suas necessidades calóricas são as seguintes:
BMR = 10 x 80 + 6,25 x 176 – 5 x 40 + 5 = 800 + 1100 – 200 + 5 = 1,705 kcal

 

Dependendo do seu nível de actividade precisará de mais ou menos energia, mas sempre sobre esta base calórica. A sua TDEE (total daily energy expenditure) será calculada com base num modificador de acordo com a lista abaixo:

  • Modificador 1,2: Sedentário: pouco movimento, trabalho num escritório
  • Modificador 1,375: Exercício light diário, treino ou desporto 1-3 vezes por semana
  • Modificador 1,55: Exercício moderado diário, treino ou desporto 3-5 vezes por semana
  • Modificador 1,725: Exercício pesado diário, treino ou desporto 6-7 vezes por semana
  • Modificador 1,9: Exercício muito pesado diário, trabalho físico, treino ou desporto 2x por dia

TDEE = BMR x modificador

Se estiver em dúvida de qual modificador precisa, escolha sempre o mais baixo.

 

No caso da mulher exemplo acima, se ela tiver um trabalho de escritório e não fizer nenhum exercício, o seu modificador será 1,2:

TDEE: BMR x 1,2 = 1,334 x 1,2 = 1,600 kcal diárias

Mas se ela fizer desporto 3x por semana e tiver um trabalho activo (por exemplo empregada de mesa), então o seu modificador seria 1,55, e as suas necessidades diárias seriam diferentes:
TDEE = BMR x 1,55 = 1,334 x 1,55 = 2,067 kcal diárias

 

Se o seu objectivo é perder peso, então tome a sua TDEE e multiplique-a por 0,8 (corresponde a 80%). Esteja abaixo deste valor todos os dias (tentando comer uma dieta variada e saudável, mas saiba que em termos de perda efectiva de peso o que come não tem muita influência**) e verá o seu peso a modificar-se de semana para semana.

Se o seu objectivo é ganhar peso, tome a sua TDEE e multiplique-a por 1,25 (corresponde a um aumento de 25%). Esteja acima deste valor todos os dias e irá ganhar peso!

 

Ler mais:

NCBI/Pubmed: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Mifflin et al, 1990

* Fórmula extrapolada de 498 adultos.

Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates, Frank M Sacks et al, 2009

** Results: Reduced-calorie diets result in clinically meaningful weight loss regardless of which macronutrients they emphasize.

 

Os diferentes tipos de lípidos

Os lípidos, como se chamam as gorduras em Química, são moléculas compostas por carbono, hidrogénio, e oxigénio. Estas moléculas são insolúveis em água mas solúveis noutros compostos orgânicos. As propriedades dos lípidos que consumimos (na verdade uma subcategoria destes chamada glicerídeos) dependem do seu grau de saturação (saturados ou insaturados) e da sua estrutura molecular (cis- ou trans-).

 

Lípidos Saturados

Os lípidos saturados, quando isolados, são sólidos à temperatura ambiente. São gorduras presentes na carne e leite, bem como em alguns alimentos vegetais como o coco. Estes lípidos estão associados com um aumento do colesterol e não devem ser consumidos em excesso, idealmente sendo substituídos (onde possível) por alternativas mais saudáveis (insaturados).

 

Lípidos Insaturados

Os lípidos insaturados são líquidos à temperatura ambiente (pense em azeite). Estes dividem-se nos lípidos cis-trans-. Os cis- são saudáveis e bons para nós, enquanto que os trans- aumentam o colesterol LDL (o mau) aumentando o risco de problemas cardíacos.

Os insaturados dividem-se também em mono e poli-insaturados. Os mais "saudáveis" são os mono-insaturados, mas ambos reduzem o colesterol no sangue.

 

Trans-insaturados

Estes lípidos formam-se através da hidrogenação industrial de lípidos insaturados, e estão presentes em muitos snacks industriais (basta ler a lista de ingredientes e procurar "óleos parcialmente hidrogenados"). Estão presentes em pequena quantidade no leite e carne de ruminantes, mas há indicações de que os "naturais" (que ocorrem naturalmente) são menos maus do que os produzidos nos processos industriais de hidrogenação. Não se conhece actualmente nenhum benefício para consumir trans-insaturados, sabendo-se no entanto que o seu consumo aumenta drasticamente o risco de problemas cardíacos.

 

Omega-3 e -6

Estes são um caso especial de glicerídeos essenciais que o nosso corpo necessita mas não consegue sintetizar. Entram na categoria de lípidos poli-insaturados. Estão presentes em vários peixes gordos (como o salmão) mas também em alguns vegetais como as couves de bruxelas, espinafre, e nozes.

 

Em resumo:

Nem todas os lípidos são a evitar! Temos os bons: os insaturados cis-, como o azeite virgem e o abacate; temos os assim-assim: os saturados que podemos tentar minimizar trocando por alternativas mais saudáveis; e os mesmo maus: os insaturados trans-, associados a um aumento do colesterol LDL e doenças cardiovasculares.

 

A parte química, para os interessados:

Os átomos de carbono criam ligações entre si que formam longas cadeias. Quando estas cadeias têm o número máximo de átomos de hidrogénio, o lípido diz-se saturado. Quando ainda é possível adicionar hidrogénios (transformando as ligações duplas entre os carbonos em ligações simples) o lípido diz-se insaturado.

De entre os insaturados temos os cis- e os trans-.

Para os mais visuais, a figura abaixo mostra os diferentes lípidos:

lipidos-sat-unsat-cis-trans.png

 

 

Ler mais:

Effect of Animal and Industrial Trans Fatty Acids on HDL and LDL Cholesterol Levels in Humans – A Quantitative Review, Ingeborg A. Brouwer et al, 2010

Decision fatigue

Já chegou a casa depois de um dia a comer saladas e snacks pequeninos pequeninos e decidiu depois do jantar comer uma grande taça de gelado? Logo depois vem o sentimento de culpa e o “eu não devia ter feito isto” e a promessa que amanhã é que vai ser.
Já foi dar uma voltinha depois de jantar, agora que o tempo começa a permiti-lo, e voltou para casa e comeu uma grande sanduíche com queijo e fiambre ou um cupcake porque afinal o tinha merecido?

 

Vamos falar de decision fatigue.

 

Todos os dias acordamos e temos várias decisões a fazer: que é que vou vestir? Como vou para o trabalho? Será que vai chover, levo guarda-chuva? Vou beber café com uma ou duas colheres de açúcar? Quero torrada ou cereais? Isto tudo e nem sequer saímos de casa.

KD Vohs et al testaram em 2008 a hipótese de que fazer várias decisões vai gastando o nosso auto-controlo. Durante este estudo pediram aos participantes para escolher entre bens de consumo ou cursos superiores, enquanto outro grupo simplesmente ponderou as ofertas. O primeiro grupo (que de facto teve de fazer uma escolha entre as opções) demonstrou ter menos auto-controlo: menos vigor físico, menos persistência face ao falhar, mais procrastinação, e menos capacidade de efectuar contas aritméticas (do estudo: “less physical stamina, reduced persistence in the face of failure, more procrastination, and less quality and quantity of arithmetic calculations”).

 

Que é que isto quer dizer para os nossos propósitos?

 

Que quando fazemos uma decisão (seja essa de comer a salada ao almoço em vez dos panados de porco com batatas fritas, ou de sair para uma corrida de manhã) estamos a gastar parte da nossa capacidade de decisão. Quantas mais decisões fazemos (hoje não como pizza ao almoço; não vou ali à máquina buscar um pacote de batatas fritas) activamente contra o nosso auto-controlo (e o que de facto nos apetece), mais facilmente vamos ceder e deixar de ter auto-controlo.
Isto é especialmente evidente para qualquer pessoa que tenha tentado fazer dietas: à noite é sempre muito, muito mais difícil, e quando comemos aquela sobremesa ao almoço (gastos das decisões matinais e de ter escolhido o prato de verdes) o resto do dia está “perdido” (e deixamo-nos ir...). Na verdade, gastamos o auto-controlo.

 

De que maneiras podemos lidar com isso?

 

Uma delas é tentar conciliar o que nos apetece com o que podemos fazer. Apetece-me um Twix, mas posso partilhar um dos dois chocolates com a colega do lado. Quero comer panados ao almoço, OK, mas não vou comer as batatas fritas e vou preferir comer a salada (e aproveitar os panados ao máximo comendo-os devagar e saboreando-os e garantindo que as últimas garfadas são de panado e não de tomate!). Quero sobremesa, mas se vou comer uma fatia de bolo não vou comer os panados.

Outra é planear as coisas com mais tempo. Se ontem fiz uma salada cheia de verduras variadas (com cenoura e uvas e nozes e rúcula e frango grelhado e até alguma mostarda dijon), isso vai ser o meu almoço. Se já planeei o que vou comer em termos de calorias no próximo dia, não vou passar disso. O processo é eliminar ao máximo as decisões do momento (o Twix não cabe nas minhas calorias do dia, mas vou colocá-lo nas de amanhã e assim sei que o vou comer, eliminando o “quero e não posso”).

 

O melhor aliado para perder peso e manter uma dieta saudável é estudo e planeamento. Saber o que podemos comer em cada dia e tentar não desviar disso. Quanto mais consideramos que o plano diário que fazemos é o que vamos comer, menos decisões fazemos e mais fácil é resistir à tentação.

 


Ler mais:
Making choices impairs subsequent self-control: a limited-resource account of decision making, self-regulation, and active initiative., Maio 2008
Vohs KD, Baumeister RF, Schmeichel BJ, Twenge JM, Nelson NM, Tice DM.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18444745

Snacks proteicos

Recomendam os nutricionistas que 10 a 20% das calorias totais que ingerimos diariamente sejam obtidas a partir de proteína (outros grupos (como atletas) recomendam que esta percentagem seja superior; pessoas em dietas particulares (como diabéticos) necessitam de valores diferentes). Para uma pessoa que necessite de 2000 kcal diárias, isso significa consumir entre 200 a 400kcal de proteína por dia, o equivalente a 50-100g.

 

Abaixo deixo algumas sugestões de snacks saudáveis e proteicos para ajudar a atingir estes valores e saciar durante mais do que 30 minutos!

 

- Iogurte grego natural (100g, 150 kcal, 5g proteína):

120-150 calorias por 100g, com aproximadamente 5g de proteína.

Como a gordura é mantida, o iogurte é mais cremoso e sacia durante mais tempo (também tem mais calorias que o magro, mas não nos podemos alimentar só de água). Basta juntar morangos (30 kcal/100g) ou frutos silvestres (50-60kcal/100g) para um snack a meio da tarde que dure até ao jantar.

Marcas: o Lidl tem potes de 1kg de iogurte natural grego (salvo erro sem nada adicionado que não seja iogurte), a Danone tem os Oikos (mas atenção para não escolher os com açúcares nem os magros, tem que ser natural), a Longa Vida tem os Grego Natural. O Continente tem potes de 1kg também, mas esses contém lactose (um açúcar) adicionada, o que o faz menos desejável e talvez impossível para pessoas que não tolerem bem a lactose.

 

- Ovo cozido em pão (170 kcal, 10g proteína):

Cerca de 170 calorias (70 do ovo, 100 da fatia de pão), 10g de proteína (6g do ovo, 4g do pão).

Marcas: Sou extremamente parcial ao Oroweat da Bimbo. Não é um pão sem açúcar (tem-no adicionado e como terceiro ingrediente, até), mas é um pão integral a sério (farinha integral como primeiro ingrediente). Tem 11g de proteína por 100g, 6g de fibra. Dada a sua composição (com bastante fibra, gorduras, e proteína) os açúcares não são libertados rapidamente e previne o "crash" seguinte que nos faz comer. Cada fatia tem cerca de 100 kcal, mas não precisamos de duas para uma sanduíche!

O ovo cozido (eu prefiro frito, e contabilizo calorias extra para cobrir o óleo) também nos fornece proteína e gorduras que ajudam a saciar.

Se precisar de adicionar mais qualquer coisa para sabor, considere fiambre de peru ou frango (mas escolhê-lo com cuidado porque andam por aí com sojas e farinhas adicionadas que já não têm o mesmo atractivo nutricional). Algumas folhas de rúcula, alface, ou espinafre também lhe dão um crunch extra com calorias negligíveis.

 

- Batido e gelado de proteína (175 kcal, 25g proteína / 100 kcal, 7g proteína):

Tenho andado a importar proteína de leite (whey) do UK, com sabor. Cerca de 25g de pó (menos de 100kcal, 20g proteína) diluído em 150ml de leite (75 kcal, 5g proteína) dá-nos um batido de proteína que substitui perfeitamente um snack, com um sabor delicioso. Ultimamente também tenho criado gelados de proteína com bananas congeladas (240 kcal para duas grandes bananas), 30g do pó (115 kcal), e 100ml de leite (50 kcal) = um total de 400 kcal (3g proteína das bananas, 22g do whey, e 3g do leite = 28g de proteína na dose toda) que dá para 2 a 4 doses dependendo de quanto querem comer.

Marcas: qualquer tipo de bananas maduras cortadas em rodelas e previamente congeladas, leite de qualquer marca, e proteína da MyProtein (Impact Whey). Misturar a proteína com o leite e depois com as bananas já passadas pela liquidificadora. Pode adicionar alguns espinafres para algumas vitaminas extra que não lhes vai sentir o sabor!

Introdução ao Blog

Olá a todos!

 

Este blog é uma tentativa de difundir alguns conceitos base sobre os nossos corpos e o que os faz mexer. Planeio fazer posts sobre as coisas realmente importantes para perder gordura e ganhar massa muscular, sem opiniões ao barulho.

A verdade é que fico triste quando vejo posts de cleanses e exercícios que tenho de fazer e comidas que não posso comer para perder a gordura da barriga. Finalmente ver-se livre dos kilos a mais é uma questão de Física (com F grande, das ciências) e não de astrologia ou shakes ou limonadas ou dietas do chocolate. Nutrição e dietética não deviam ser sobre crenças e sim sobre conceitos e factos comprovados, estudados por quem sabe.

Sou activamente contra:

- Subir escadas ou parar duas filas mais longe para “andar” até ao trabalho;

- Nunca comer batatas fritas, pizza, ou chocolate;

- Passar duas horas no ginásio.

 

E é essa a minha introdução!