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Ciência das Dietas

Ciência das Dietas

BMR, TDEE, e calorias

Este post vai ter muita matemática, mas nada que não possam fazer com uma folha de papel e a calculadora do telemóvel! É talvez o conceito mais importante para quem quer perder ou ganhar peso: o conceito das calorias que precisam de ingerir todos os dias.

Vou tentar condensar esta informação toda numa calculadora online onde pode só inserir os seus dados, mas até lá está aqui exposta a matemática toda.

 

A quantidade de energia que o nosso corpo necessita a cada dia pode ser aproximada a partir de alguns factores:

  • Altura: Quanto mais alta a pessoa, maiores as suas necessidades energéticas.
  • Peso: Quanto maior o seu peso, maiores as necessidades energéticas.
  • Idade: Cada ano que passa diminui as suas necessidades energéticas.
  • Sexo: Homens gastam naturalmente mais calorias que as mulheres, em parte devido à sua diferente composição (mais músculo, menos gordura).

Esta quantidade de energia é chamada de BMR (base metabolic rate) ou REE (resting energy expenditure) e corresponde às calorias (uma medida de energia) que o nosso corpo precisa para manter as suas funções básicas, na ausência de exercício.

 

A equação de Mifflin et al* publicada em 1990 é ainda considerada actual, e diz-nos o seguinte:

Para mulheres:
BMR = 10 x peso + 6,25 x altura – 5 x idade – 161

Para homens:
BMR = 10 x peso + 6,25 x altura – 5 x idade + 5

(Peso em kg, altura em centímetros, idade em anos)

 

Para uma mulher de 35 anos, com 168 cm, e que pese 62kg, as suas necessidades diárias podem ser calculadas pela fórmula anterior:
BMR = 10 x 62 + 6,25 x 168 – 5 x 35 – 161 = 620 + 1050 – 175 – 161 = 1,334 kcal

Para um homem de 40 anos, com 176 cm, que pese 80kg, as suas necessidades calóricas são as seguintes:
BMR = 10 x 80 + 6,25 x 176 – 5 x 40 + 5 = 800 + 1100 – 200 + 5 = 1,705 kcal

 

Dependendo do seu nível de actividade precisará de mais ou menos energia, mas sempre sobre esta base calórica. A sua TDEE (total daily energy expenditure) será calculada com base num modificador de acordo com a lista abaixo:

  • Modificador 1,2: Sedentário: pouco movimento, trabalho num escritório
  • Modificador 1,375: Exercício light diário, treino ou desporto 1-3 vezes por semana
  • Modificador 1,55: Exercício moderado diário, treino ou desporto 3-5 vezes por semana
  • Modificador 1,725: Exercício pesado diário, treino ou desporto 6-7 vezes por semana
  • Modificador 1,9: Exercício muito pesado diário, trabalho físico, treino ou desporto 2x por dia

TDEE = BMR x modificador

Se estiver em dúvida de qual modificador precisa, escolha sempre o mais baixo.

 

No caso da mulher exemplo acima, se ela tiver um trabalho de escritório e não fizer nenhum exercício, o seu modificador será 1,2:

TDEE: BMR x 1,2 = 1,334 x 1,2 = 1,600 kcal diárias

Mas se ela fizer desporto 3x por semana e tiver um trabalho activo (por exemplo empregada de mesa), então o seu modificador seria 1,55, e as suas necessidades diárias seriam diferentes:
TDEE = BMR x 1,55 = 1,334 x 1,55 = 2,067 kcal diárias

 

Se o seu objectivo é perder peso, então tome a sua TDEE e multiplique-a por 0,8 (corresponde a 80%). Esteja abaixo deste valor todos os dias (tentando comer uma dieta variada e saudável, mas saiba que em termos de perda efectiva de peso o que come não tem muita influência**) e verá o seu peso a modificar-se de semana para semana.

Se o seu objectivo é ganhar peso, tome a sua TDEE e multiplique-a por 1,25 (corresponde a um aumento de 25%). Esteja acima deste valor todos os dias e irá ganhar peso!

 

Ler mais:

NCBI/Pubmed: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Mifflin et al, 1990

* Fórmula extrapolada de 498 adultos.

Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates, Frank M Sacks et al, 2009

** Results: Reduced-calorie diets result in clinically meaningful weight loss regardless of which macronutrients they emphasize.

 

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